Lihaskuntoharjoittelun tärkeys +40v

Tiesithän, että salilta voit aika ajoin napata uusimman K&F-lehden, jossa on mielenkiintoisia ja hyödyllisiä artikkeleita kunto- ja terveysliikkujille. Lehti tarjoilee artikkeleita jotka käsittelevät monipuolisesti eri teemoja harjoittelun, salikulttuurin, ravinnon, palautumisen, unen ym saralta kansantajuisesti kirjoitettuna ja niistä on iloa ja hyötyä kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille. K&F-lehti

Viimeisin lehti sisälsi muun muassa artikkelin, joka erityisesti kolahti ja innoittikin kirjoittamaan siitä pienen tiivistelmän, sillä vaikka Ladylla meillä onkin upeasti eri ikäisiä naisia 15v ylöspäin, on suurin osa asiakkaistamme nimenomaan yli 40v naisia, joiden todella kannattaa kiinnittää huomiota lihaskunnon harjoittamiseen -ja jos et sitä siihen mennessä ole treenannut, nyt on viimeistään aika kääriä hihat! Lue alta miksi.

Tiivistelmä K&F-lehden artikkelista "Lihaskuntoharjoittelun tärkeys yli 40-vuotiailla" (K&F-lehti toukokuu 2025 s.7, Samu Sandberg)

Nuorena (noin alle 25v) hieman pidemmänkin treenitauon jälkeen on vielä melko helppoa palata harjoitteluun ja homma jatkuu melko kivuttomasti siitä mihin on jääty. Tämä johtuu osin hormonitoiminnasta ja siitä ettei harjoitteluärsyke näyttele niin suurta roolia lihasmassan ylläpidossa, kuin iän karttuessa. Vanhempana tämä hormonaalinen mekanismi ei valitettavasti toimi samalla tavalla ja lihasmassasta täytyy pitää huolta riittävällä harjoitusärsykkeellä ja treenata tulee säännöllisesti -ympäri vuoden! Säännöllisen harjoitusärsykkeen puutteet alkavat näkyä ja tuntua ihan arjen toiminnoissa (esim piha- ja lumityöt, huonekalujen ym siirtely, kauppakassien kantaminen ym) jo varsin selvästi noin 40v paikkeilla, joten mikäli siihen mennessä et ole treenannut lihaskuntoa säännöllisesti on syytä aloittaa, sillä tämä prosessi kiihtyy vuosi vuodelta!

Sekä lihasmassa että -voima vähenevät ellei niitä tarkoituksenmukaisesti ja tavoitteellisesti treenata. Tapoja toki on monia, mutta voimaa ja lihasta kasvattava ns hypertrofinen harjoittelu on siihen parasta mahdollista ja sihen kuntosali tarjoaa loistavat puitteet ikään katsomatta.

Jos verrataan miehiä ja naisia, vaikuttaa lihaskato hieman eri tavalla (keskimääräisesti). Tähän liittyykin hauska paradoksi! Miehillä lihaskato on voimakkainta alaraajoissa, kun taas naisilla yläraajoissa ja esim puristusvoimassa. Silti naiset keskimäärin treenaavat salilla enemmän alaraajoja ja miehet yläkroppaa! Pitkäikäisyyttä ja toimintakykyä ajatellen tämän tulisi olla toisinpäin. Naiset monesti iän karttuessa huomaavat että esim tiukkojen purkkien avaaminen ym ei ehkä onnistukaan mutkitta.

Mitä lihasmassasta sitten on hyötyä? Hyötyinä arjen pystyvyyden lisäksi on esimerkiksi parantuneet verensokeriarvot (insuliiniherkkyys), alentunut kaatumisriski ja sitä myötä myös alentunut loukkaantumisriski, verenpaineen lasku, parantuneet kolesteroliarvot, parantunut luustoterveys, parantuneet kognitiiviset kyvyt ja senioreilla ehdottomasti myös yleisesti parantunut elämänlaatu ja se että pärjää kotonaan pidempään! Hyvä lihasmassa antaa myös epäsuorasti suojaa eri sairauksia vastaan. Lihasmassan määrällä on korrelaatio esimerkiksi syövän hoitoennusteen kanssa (mitä enemmän lihasmassaa, sitä parempi hoitoennuste).

Kunhan keho saa säännöllistä ja teholtaan riittävää harjoitusärsykettä, ylläpitää se lihasmassaa yllättävän hyvin jopa viimeisillä elinvuosilla. Artikkelin mukaan parasta harjoittelua senioreille on perusvoimaharjoittelu. Toistoja 8-12 ja sarjoja riittää 2 per liike. Kuorman tulisi olla noin 60-80% maksimista, eli tuntua pitää! Harjoittelukertoja (siis nimenomaan voimaharjoittelukertoja!) tulisi olla 2-3kertaa joka viikko ja napakka 30min treeni riittää per treenikerta (muista myös lämmittely). Treenissä painotus kannattaa olla toiminnallisissa liikkeissä ja koko kehoa tulisi harjoittaa. Myös ponnistusvoimaa tulisi ylläpitää, jotta esimerkiksi veneestä nousu mökkilaituriin onnistuisi mahdollisimman pitkään ja esimeksiksi marjametsässä myös pikku purojen ja muiden esteiden ylitys onnistuisi.

Iän karttuessa itseään ei ole tarkoitus rääkätä aivan loppuun asti. Intensiteettiä tulee hieman vähentää ja volyymia kasvattaa. Treenata tulisi siten, että se on mahdollista tehdä riittävän usein ja arjen toimintakyky ei laske vaan paranee!

Oma lisäys: tässä artikkelissa ei keskitytty tai kirjoitettu ollenkaan esivaihdevuosista ja vaihdevuosista naisilla, mutta lihaskuntoharjoittelua ja siihen liittyviä hormonivasteita on alettu entistä enemmän tutkia ja saatu paljon positiivisia tuloksia ja hyötyjä tähänkin liittyen! Näistä Ladylla onkin luentoa pidetty muutamaan kertaan yläkerran Fysio Link :in puolesta, jossa etenkin Anniina Moilanen (OMT fysioterapeutti) on tämän asian erityisosaaja.

Nyt naiset salille ja voimaa kehittämään ja/tai ylläpitämään!

Lupaamme, että tämä työ maksaa itsensä moninkertaisesti takaisin!

-Lady Salus / Janna Sarén